Рекомендация по питанию
Углеводы
10г на 1кг тела.
Перед кратковременной но интенсивной работой:
простые сахара (фруктовые соки, напитки, желе, школоад).
Умеренная интенсивность:
более сложные углеводы. Разовое употребления большого количества углеводов создает "сахарную нагрузку" на поджелудочную железу, где вырабатывается инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях.
большая часть углеводов направляется на создание гликогена (внутреклеточный запас углеводов). Часть из них из-за высокой концентрации в крови выводится через почки. При такой ситуации, если мышечная нагрузка будет приходиться на период времени, далеко стоящий от приема пищи (3-4 часа), "нагружаемые" органы и ткани могут испытывать гипогликемию -- снижение концернтрации сахара из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов. Поэтому, спортсмены, выполняющие интенсивную нагрузку рекомендуется наряду с углеводами за завтраком, обедом и ужином распределять большую часть их суточной дозы на промеждуточные приемы пищи в виде фруктов, фруктовых соков, чае, соков, шоколаде, печенье.
Жиры
20-30% от общего количества потребляемой энергии. Жиры используются не только как субстракт энергетических превращений, но и являются необходимым элементом при построении клеточных мембран, а также некоторых гормонов и ферментов, катализирующих основные реакции обмена веществ в организме.
Жиры состоят из
- глицерина
- жирных кислот
Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот и используются как источникк энергии. Растительные жиры содержат непредельные жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполнения каталитических функций. В пище, потребляемой спортсменами в большем количестве должны содержаться непредельные жирные кислоты, которые легко включаются в процессы рабочего обмена веществ и клеточных мембран.
На долю насыщенных жирных кислот приходится не более 10% от общего количества калорий, получаемых от сжигания жиров в организме. Использование жиров как энергетического материала важно для тех видов спорта, где предельная нагрузка составляет 1.5-2 часа.
Любое нарушение снабжения тканей кислородом приводит к накоплению недоокисленных продуктов жирового обмена, своего рода "клеточных тел", с которыми связано развитие хронического утомления при длительной работе. Пища спортсмена должна содержать необходимое количество легкоусвоямых жиров (в основом -- растительные жиры). В них должны содержаться незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая). Удовлетворять потребность в жирах можно при употрблении натуральных продуктов.
Белки
На долю белков приходится не более 10-15% калорий.
Белки -- основной строительный материал нашего организма. Они участвуют в образовании антител, системе имунной защиты организма.
Белки -- это полимерные образования, состоящие из аминокислот.
24 аминокислоты:
- заменимые
- незаменимые
С пищей нужно большое количество незаменимых аминокислот. Их недостаточность приводит к ослаблению функций организма и развитию болезненных состояний. Организм должен получать белки как растительного так и животного происхоождения.
Норма потребления: 1.5г на 1кг веса тела.
Из-за развития метаболических процессов, содеражание аминокислот в пище может быть затруднительно. Может оказаться, что после процесса пищеварения, этих аминокислот будет недостаточно. В силу этих причин, питание спортсменов применяются разлиные аминокислотные препараты и смеси, где соблюдено оптимальное соотношение всех аминокислот. Для спортсменов исользование в рационе повседневного питания аминокислотных смесей важно потому что образование специфичных структурных и ферментных белков обуславливает достигаемый тренировочный эффект. Усиление болкового синтеза в период отдыха после мышечной работы связано с активацией соответствующих генов. Различных добавок, которые содержат глюкозу.
Микроэлементы
- A: 4-5
- B: 6-8
- B2: 6-8, 8-12
- B12: 5-6
- C: 400-800, 300-500
Основной источник -- свежие овощи и фрукты. Особенно полезны свежеприготовленные соки.
Пищевые добавки (адаптогены)
С помощью адаптогенов можно улучшить процессы имунной защиты организма и расширить передлы адаптационных возможностей организма.
Принцип сбалансированности в базовом питании спортсменов.